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Hormone

Sport und Hormone: Dem Zyklus entsprechend trainieren

Wenn es um Sport geht, fehlt es mir nicht an Disziplin. Im Gegenteil, nehme ich mir einmal einen Trainingsplan zu Herzen, fällt es mir schwer, davon abzuweichen. So bin ich ein Jahr lang jeden Tag (und ja ich meine jeden Tag) gejoggt, unabhängig vom Wetter und davon wie ich mich gefühlt habe. Danach habe ich zu einer Kombination aus HIIT und Krafttraining gewechselt. Auch dieses Training war ein tägliche Routine und wenn ich die Trainingszeit an einem Tag verkürzen musste, weil ich einen Termin hatte, habe ich die verlorene Zeit am nächsten Tag nachgeholt. So wurden aus einer bis eineinhalb Stunden gerne zwei. Obwohl ich optisch fit aussah, habe ich mich nicht wirklich gut gefühlt und war, wie sich zum Beispiel beim Skifahren und Wandern gezeigt hat, nicht so fit wie ich geglaubt habe. Dass diese Herangehensweise an Sport für die meisten Frauen nicht gesund ist, liegt auf der Hand. Aber ich habe schon immer Menschen bewundert, die hart trainieren, an ihre Grenzen und darüber hinaus gehen können. Für einen gesunden Hormonhaushalt ist diese Art von Training jedoch schädlich. Die meisten Trainingspläne sind auf Männer und ihren 24-stüdigen Hormonzyklus ausgelegt. Ratschläge wie morgens, am besten vor dem Frühstück zu trainieren, passen zum hohen Testosteronspiegel von Männern am Morgen. Der weibliche Zyklus schwankt allerdings im Wochenrhythmus. Den ganze Zyklus hindurch gleich zu trainieren, entspricht nicht unserer körperlichen Konstitution. Wenn Du keine Probleme mit der Hormonbalance hast, kannst Du selbstverständlich den ganzen Zyklus hindurch hart trainieren, wenn Du möchtest. Aber eventuell hast Du bereits bemerkt, dass Deine Joggingstrecke manchmal anstrengender als üblich ist, während Du ein paar Tage zuvor nur so über die Strecke geflogen bist. Oder dass die Hanteln, die letztlich noch viel zu leicht erschienen, plötzlich  Tonnen zu wiegen scheinen. Das liegt an den Schwankungen im Hormonspiegel von Zyklusphase zu Zyklusphase. Wenn Du Probleme mit dem Hormongleichgewicht hast, wirst Du auf Dauer nicht darum herum kommen, dem Zyklus entsprechend zu trainieren. Aber auch wenn Deine Hormone harmonisch ticken, kannst Du mit einer Abstimmung auf den Zyklus bessere Ergebnisse erzielen und Dich fitter fühlen.

Dem Zyklus entsprechend trainieren

Unabhängig davon, wo Du Dich im Zyklus befindest, ist es wichtig, das Training kurz zu halten, wenn Deine Hormone aus der Balance geraten sind. Je härter und je länger Du trainierst, desto höher steigt Dein Cortisolspiegel. Das hat zur Folge, dass Dein Körper die Produktion der Sexualhormone, vor allem Progestoron, zugunsten der Cortisolproduktion herunterfährt. Bei PCOS und Östrogendominanz fehlt das Progesteron dann als Ausgleich zum erhöhten Östrogenspiegel. Studien haben außerdem gezeigt, dass zu viel oder zu intensiver Sport die Chance auf Unfruchtbarkeit, besonders bei schlanken Frauen, deutlich erhöht. Bei unerfülltem Kinderwunsch, solltest Du Dein Sportprogramm also unbedingt auf 20-30 Minuten pro Tag reduzieren, allerdings nicht komplett aussetzen.

  • Menstruationsphase (3 bis 5 Tage vom ersten Tag der Periode an)
    Die Zeit während der Menstruation dient der Regeneration, dem Sammeln und der Erholung. Gehen, wiederherstellendes Yoga, Stretching. Verzichte nicht komplett auf Dein Training, auch wenn Du Schmerzen hast. Bewegung kann Krämpfe lindern.
  • Follikelphase (ca. 7 Tage)
    Deine Energie steigt, während der Körper sich auf den Eisprung vorbereitet. Intensiviere Dein Training oder probiere etwas Neues aus.
  • Ovulationsphase (ungefähr in der Zyklusmitte, ca. 5 Tage)
    Deine Energie erreicht ihren Höhepunkt. Jetzt ist die Zeit für HIIT Training oder intensives Gewichtstraining, lange Joggingrunden oder anstrengende Fahrradtouren. Aber sei vorsichtig, dass Dein Cortisolspiegel nicht zu stark ansteigt. Wenn Du unsicher bist, trainiere nicht länger als 20 Minuten und dafür zweimal am Tag.
  • Lutealphase (10 bis 16 Tage je nach Zykluslänge)
    Zu Beginn der Lutealphase hast Du noch reichlich Energie. Mit dem Absinken des Hormonspiegels nimmt diese wahrscheinlich ab. Zunächst kannst Du das härtere Training aus der Ovulationsphase aufrecht erhalten, im Verlauf solltest Du die Intensität Deiner Energie anpassen. Allerspätestens 3 Tage vor Einsetzen Deiner Periode, solltest Du auf gar keinen Falle mehr intensive Sporteinheiten einlegen.

Noch wichtiger als die jeweilige Zyklusphase (einen kostenlosen Zykluskalender findest Du hier) ist Dein Gefühl. Höre darauf, was Dein Körper Dir signalisiert. Wenn Du extrem müde bist, Muskelkater hast oder Schmerzen, trainiere nicht um jeden Preis, schiebe eine wiederherstellende Yogaeinheit ein, auch wenn Du gerade in der Ovulationsphase bist. Glaub mir, ich weiß, wovon ich rede, und Dein Körper wird es Dir danken. Versprochen.

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Ich bin keine Ärztin. Wenn Du Gesundheitsprobleme oder chronische Krankheiten hast, die über ein Hormongleichgewicht hinausgehen, oder Medikamente nimmst, frage bitte Deinen Arzt oder Therapeuten um Rat, bevor Du Deine Ernährung veränderst oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

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