0
Ernährung Gesundheit

Milchfrei leben: Tipps für den Alltag

vegan, milchfrei, Milch, Butter, Müsli, Käse

Eine milchfreie Ernährung wird immer populärer. Das hat eine Vielzahl von Gründen, zum Beispiel die Gesundheit, Hormongleichgewicht, Vermeidung von Entzündungsprozessen, Allergien und Unverträglichkeiten, der Tierschutz und nicht zuletzt der Klimaschutz. Ob Du nun Veganer bist oder nur milchfrei lebst, auf Milch und Milchprodukte zu verzichten ist heute einfacher denn je. Pflanzenmilch, veganer Käse und Eis auf Kokosbasis sind in den meisten Supermärkten zu finden und zu Hause ohne Butter zu kochen ist machbar. Gerade für Neueinsteiger bringt der Verzicht auf Milch im Alltag anfangs aber Herausforderungen mit sich. Deshalb teile ich heute einige meiner Tipps:

  • Milch

    Glücklicherweise ist die Auswahl an Pflanzenmilch in den letzten Jahren stark angestiegen und es gibt praktisch für jeden Geschmack die passende Milch. Selbst wenn Du wie ich auf Soja verzichtest, solltest Du keine Problem haben, eine gute Milch auf Pflanzenbasis zu finden. Für Müsli eignet sich Hafermilch (Vorsicht: Hafermilch ist glutenhaltig) oder Nussmilch. Nussmilch kannst Du auch leicht selber machen, indem Du die dreifache Menge Wasser mit den Nüssen in den Mixer gibst und die Nüsse zerkleinerst. Danach gießt Du die Flüssigkeit durch einen Käse-/Nussbeutel, um die Nussreste herauszufiltern. Fertig ist die Nussmilch. Günstiger als die gekaufte Variante ist die selbst gemachte Nussmilch allerdings nicht unbedingt, wenn man die Arbeitszeit berücksichtigt. Mein Favorit ist Hanfmilch, die es allerdings meines Wissens nach noch nicht zu kaufen gibt und die ich daher immer selber machen muss. Hanfmilch ist relativ geschmacksneutral und reich an Proteinen.

    Für Desserts ist Kokosmilch ideal. Wenn Du den Geschmack von Kokos magst, geht sie auch im Müsli. Zum Kochen ist Kokosmilch genau wie Kokossahne aufgrund des starken Geschmacks eher ungeeignet, es sei denn für asiatische Gerichte oder Curry. Ich persönlich finde auch Reismilch nur bedingt geeignet und würde Quinoamilch oder Hanfmilch vorziehen. Für Pankcakes verwende ich allerdings meistens Reismilch. Zum Erwärmen beispielsweise für Kakao oder Pudding sind alle Pflanzenmilchsorten gut geeignet. Im Kaffee schmeckt leider kein Ersatz annähernd wie die Kuhmilchvariante, aber gerade Nussmilch verleiht dem Kaffee eine zusätzliche Note und Du kannst zukünftig auf teuren, zuckerhaltigen Sirup verzichten. Das Schöne an Pflanzenmilch im Gegensatz zu Kuhmilch ist, dass Du mit jeder Milchsorte andere Nährstoffe aufnimmst.

  • Eis

    Im Supermarkt findest Du inzwischen Eis auf Kokos- oder Sojabasis, ein Besuch in der Eisdiele ist jedoch problematischer. Mein Tipp: Zitroneneis ist in 90% der Eisdielen von Natur aus vegan, mit etwas Glück gilt das auch für weitere Fruchteissorten sowie für Sorbets. ABER: Unbedingt vorher nachfragen. Manche Eishändler verwenden in jeder Sorte Molkepulver. Selbst gemacht ist veganes Eis ohne Eismaschine am schnellsten mit gefrorenen Früchten. Für Sorbet einfach die gefrorenen Beeren mit Ahorn- oder Reissirup in den Mixer geben und kurz zu einer gleichmäßigen Masse vermischen. Für alle anderen Eissorten sind gefrorene Bananen ein guter Ersatz und sorgen für eine cremige Konsistenz.

  • Käse

    Wer gerne Käse isst, hat es schwer, darauf zu verzichten. Vegane Käsesorten sind nicht immer vergleichbar, auch wenn inzwischen ein paar sehr gute Varianten zu haben sind. Als Parmesanersatz auf Nudeln schmeckt Nährhefe gut. Einige Produkte sind mit B12 versetzt und helfen so zusätzlich, den Bedarf zu decken. Auf Pizza schmecken die meisten veganen Käsesorten leider nicht ansatzweise wie das Original. Warum also nicht ganz darauf verzichten? Eine Pizza mit frischen Zutaten und Kräutern belegt schmeckt auch ohne Käse. Oder Du machst Dir Deinen Käse aus Cashewkernen einfach selbst. Aus den Nüssen lässt sich übrigens auch ein toller Béchamalersatz herstellen. Nährhefe liefert zusätzliche Intensität und einen etwas käsigeren Geschmack. Frischkäse lässt sich aus Madeln und Cahsewkernen selber machen. Veganen Frischkäse bekommst Du allerdings auch im Supermarkt. Eine tolle Alternative ist Humus, der gleichzeitig auch Proteine liefert. Übrigens funktionieren sogar Mac ’n‘ Cheese hervorragend ohne Käse. Mein Rezept für vegane Mac ’n‘ Cheese findest Du hier.

  • Brot

    An Brot denken die meisten erst einmal nicht, wenn sie wenn sie ihre Ernährung milchfrei planen. Aber viele Brote, besonders bei Ketten, werden mit Milchpulver gebacken. Im Zweifel sind herkömmliche Weizenbrötchen die beste Wette, aber nicht immer eine sichere. Also unbedingt nachfragen oder in die Zutatenliste schauen, die bei vielen Ketten ausliegt. Die Zutatenliste ist bei verarbeiteten Produkten ohnehin immer einen Blick wert. In vielen Lebensmitteln, bei denen Du es nicht vermuten würdest, steckt Milchpulver.

  • Schokolade

    Vegane Schokolade zu finden, ist inzwischen kein Problem mehr. Selbst wenn sie nicht als solche ausgezeichnet ist, ist Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70% in der Regel vegan (Zutatenliste checken). Vegane Schokolade auf Kokos- oder Nussbasis findest Du jedoch in den meisten Supermärkten standardmäßig im Regal. Diese Varianten lassen sich beim Backen genauso verwenden wie Schokolade aus Kuhmilch. Eine befreundete Bäckerin erzählte mir unlängst, dass in ihrer Konditorei das komplette Weihnachtsgebäck bis auf eine Milchschokoladenprinte milchfrei sei, sie bisher aber nie daran gedacht hat, das Gebäck als vegan zu etikettieren. Nachfragen lohnt dich also.

  • Butter

    Butter wird natürlich aus Milch hergestellt, aber auch die meisten Margarinen enthalten Milch. Daher solltest immer auf die Zutatenliste achten. Im Bioladen findest Du außerdem Margarine auf Nuss-, Kokos- oder Pflanzenbasis. Im Supermarkt kenne ich drei Marken mit rein pflanzlicher Magarine im Sortiment, allerdings ist eine davon aus Soja.

  • Restaurantbesuche

    Im Restaurant nach einer veganen/milchfreien Alternative zu fragen, wird außerhalb von Berlin gerne mit einem Augenrollen kommentiert. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es hilfreich ist, zu sagen, dass ich allergisch auf Milch bin und zu betonen, dass ich damit nicht Laktose, sondern die komplette Milch und auch Butter meine. Das verhindert, dass ich ein Gericht mit laktosefreier Milch oder Sahne vorgesetzt bekomme und lässt den Koch außerdem hellhörig werden. Niemand möchte einen Gast mit einer allergischen Reaktion im Restaurant haben, deshalb werden alle darauf achten, dass das Essen wirklich milch- und käsefrei ist. Auch wenn Du nicht allergisch bist, lohnt es sich daher auf diesen Trick zurückzugreifen. Das gilt übrigens auch für Eisdielen und Bäckereien.

Verzichtest Du auf Milch? Ich würde mich riesig freuen, Deine Tipps zu hören und vielleicht sogar Dein Lieblingsrezept zu erfahren. Hinterlasse einen Kommentar oder schreib mir eine E-Mail.

Lesenswert:

Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn Du über diese Links einkaufst, unterstützt Du meine Arbeit. Ich bekomme eine kleine Provision für Deinen Einkauf. Für Dich fallen keine zusätzlichen Kosten an. Ich danke Dir von Herzen für Deine Unterstützung.

    Hinterlasse einen Kommentar

    Instagram

    Folge mir!