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Gesunde Fette: Wie viel Fett ist gesund?

Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Avocado, Margerine
Früher galt Fett als größte Ernährungssünde überhaupt. Butter war nahezu gefährlich, genau wie Öl oder fetthaltige Milchprodukte. Die Empfehlung, auf so viel Fett wie möglich zu verzichten, war in aller Munde. Jahre später stellte sich heraus, dass Light Produkte auch nicht besser sind, weil sie zwar weniger Fett enthalten, aber den Verlust des Geschmacksträgers durch Zucker ausgleichen. Und der ist bekanntlich alles andere als gesund. Die Verwirrung war groß, bis Atkins behauptete, wir könnten mit einer fettreichen Ernährung nicht nur gesund leben, sondern auch noch abnehmen, solange wir dabei die Kohlenhydrate weglassen.

Atkins-Diät

Die Atkins- Diät, eine Form der ketogenen Ernährung, soll den Körper dazu bewegen, den Energiestoffwechsel von Glukose auf Fett umzustellen. Während die Atkins Diät tatsächlich zu Abnehmerfolgen führen kann, hat sie auch zu vielen Missverständnissen beigetragen und birgt einige Risiken. Zum einen sind die Fettarten, die konsumiert werden sollen, nicht näher definiert, was dazu führt, dass viele Anhänger von Atkins, Fette in jeder Form konsumieren, vornehmlich aus Fleisch, und so ihr Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen, statt es zu verbessern. Außerdem führt das vermeiden von Obst- und Gemüse zu Vitamin- und Mineralstoffmangel, der durch Supplemente ausgeglichen werden muss. Den letzten Beweis dafür, dass diese Ernährungsform untauglich ist, sehen Kritiker darin, dass Atkins selbst kurz vor seinem Tod herzkrank und übergewichtig ins Krankenhaus eingeliefert wurde.

Ketogene Ernährung (Keto-Diät)

Die Keto-Diät oder auch ketogene Ernährung, da es sich nicht um eine Diät im eigentlichen Sinne handelt, baut auf den Grundlagen von Artkins auf, verfeinert sie jedoch um moderne Erkenntnisse zu Fetten. So gelten hauptsächlich gesunde Fette als empfehlenswert und Gemüse, solange es kohlenhydratarm ist, als empfehlenswert. Generell sollte diese Ernährung aus 5 Prozent Kohlenhydraten, 35 Prozent Proteinen und 60 Prozent Fett bestehen. Auch wenn die gleiche Kritik wie an der Atkins-Diät auch auf diese ketogene Ernährungsform anzuwenden ist, haben Studien inzwischen gezeigt, dass die fettreiche Ernährung Insulinresistenz deutlich verbessert und somit für Diabetes Typ 2 geeignet ist. Auch Alzheimer soll vom verbesserten Zuckerstoffwechsel profitieren. Für frühkindliche Epilepsie hat sich diese Ernährungsform ebenfalls als positiv erweisen. Das größte Problem bleibt jedoch die Qualität der Fette.

Blue Zones und Fett: Kohlenhydrate ja oder nein?

Das Fett für unseren Körper unverzichtbar ist, wissen inzwischen hoffentlich die meisten. Während viel Diäten wie Atkins, die Keto-Diät und auch Paleo gleichzeitig auf den Verzicht auf Kohlenhydrate setzen, besteht die Lehre der ganzheitlichen Ernährung lediglich auf gesunde Fette. Hier sind die Blue Zones, die Gegenden der Welt, in denen die Menschen überdurchschnittlich alt werden, interessant. Diese Menschen verzichten nicht auf Kohlenhydrate, im Gegenteil, beispielsweise in Italien wird sogar viel Brot gegessen. Sie verwenden jedoch alle hochwertige Fette wie zum Beispiel Olivenöl in Sardinien und Icaria oder essen fettreichen Fisch wie in Okinawa. Dass die Bewohner der Blue Zones zusätzlich Kohlenhydrate verzehren, scheint für ihre Gesundheit keine Rolle zu spielen.

Gesunde Fette

Gefühlt jedes zweite Jahr entsteht ein neuer Hype um ein Fett. Während es vor Kurzem noch Kokosöl das Maß aller Dinge war, hat sich inzwischen herausgestellt, dass das vermeintliche Wunderfett nicht das gesündeste ist. Kokosöl wurde vom Hype um Avocados abgelöst und auf Instagram ist inzwischen ein Frühstück ohne Avocado beinahe undenkbar. Entscheidend dafür, ob ein Fett gesund ist oder nicht, ist vor allen Dingen das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwenig, können vom Körper aber nicht selbst hergestellt werden. Ein Mangel an Omega-3 wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Angsterkrankungen, Hormonungleichgewicht und chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht.

Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 5 : 1. Der Durchschnitt in unserer Ernährung beträgt allerdings bis zu 30:1. Das liegt vor allem an Pflanzenfetten. Zum Beispiel ist das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis bei Maisöl 50:1, bei Sonnenblumenöl 120:1 und bei Distelöl 150:1. Ganz und gar ungesund also. Eine Ausnahme bildet Olivenöl, das mit dem Verhältnis von 8:1 zwar etwas über dem perfekten Verhältnis liegt, jedoch die ebenfalls gesunden Omega-9-Fettsäuren mitbringt. Das mit Abstand gesündeste Öl mit einem Verhältnis von 1:3 ist Leinöl, gefolgt von Chiaöl und Perrilaöl. Auch viele der fettigen Fischsorten sowie einige Algen haben einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Für einen gesunden Fettstoffwechsel ist also wichtig, möglichst auf Pflanzenöle zu verzichten – das gilt auch für viele Streichfette – und stattdessen zu Olivenöl,  Leinöl oder Chiaöl zu wechseln. Veganer müssen besonders auf ihren Omega-3 Haushalt achten und können das Fett zum Beispiel durch ein Algenprodukt zusätzlich supplementieren. Ich verwende dieses Algenöl.

Meine Ernährung:

Meine Ernährung hat durch den hohen Anteil an Avocados, Olivenöl und Nüssen einen relative hohen Fettanteil. Die fettreiche Ernährung hilft mir, meine Hormone auszugleichen, lindert PMS, liefert in Form der Nüsse etliche Mineralien und Vitamine und hält mir meinen Blutzucker konstant. Einen Unterschied in Bezug auf mein Gewicht merke ich seit der Umstellung auf deutlich mehr Fett nicht. Du brauchst also keine Sorge zu haben, dass mehr Fett auch gleichzeitig mehr Gewicht auf der Waage bedeutet.

Das Thema Fett und Ernährung ist so komplex, dass ich wahrscheinlich noch ewig und viel detaillierter weiterschreiben könnte, aber das würde den Rahmen eines Artikels sprengen. Wenn Du Fragen hast, hinterlasse mir einen Kommentar oder schreibe mir eine E-Mail. Wenn Du Interesse an einem Artikel zu Hormonen und Fett hast, lass es mich gerne wissen.

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Ich bin keine Ärztin und dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn Du Gesundheitsprobleme oder chronische Krankheiten hast oder Medikamente nimmst, frage bitte Deinen Arzt oder Therapeuten um Rat, bevor Du Deine Ernährung veränderst oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

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