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Gesundheit

Gesund schlafen. Was wir von Schlaftrackern lernen können

Schlafphasen, Schlafanalyse
Als ich mir eine Fitnessuhr gekauft habe, ging es mir in erster Linie darum, meine Schritte zu zählen. Als Autorin verbringe ich viel Zeit am Schreibtisch und gerade bei knappen Deadlines fällt es mir oft schwer, mich ausreichend zu bewegen. Nicht gerechnet habe ich damit, dass ich durch den Schlaftracker der Uhr einiges über meinen Schlaf lerne. Hättest Du mich vorher gefragt, hätte ich behauptet, meist recht gut zu schlafen, auch wenn ich in einigen Nächten häufiger wach werde. Die Schlafmessung hat mir beigebracht, dass ich zwar die einzelnen Schlafphasen kenne, aber recht wenig über meinen eigenen Schlaf weiß.

Schlafphasen:

Unser Schlaf ist im besten Fall zyklisch. Nach der Einschlafphase von bis zu 20 Minuten, umfasst jeder Zyklus umfasst 90 Minuten bestehend aus einem Wechsel von Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Zwischen den einzelnen Schlafzyklen ist es durchaus normal, wach zu werden. Diese kurzen Wachphasen sagen nichts über die eigentliche Qualität des Schlafes und den Erholungseffekt aus. Neuste Erkenntnisse legen sogar nahe, dass wir die empfohlenen 5 Schlafzyklen pro Tag nicht am Stück, sondern lediglich innerhalb von 24 Stunden absolvieren müssen, um fit zu sein. (Dazu empfehle ich den Podcast mit Nick Littlehales oder sein dazu passendes Buch unten.)

Leichtschlaf:

Nach dem Einschlafen fallen wir zunächst in den Leichtschlaf. Er macht den Großteil des Schlafzyklus‘ aus und kann 30-60 Minuten dauern. Die Herzfrequenz und die Atmung verlangsamen sich, die Körpertemperatur sinkt leicht ab. Wir entspannen uns. Diese Schlafphase ist oberflächlich. Wir wachen selbst bei kleinen Störungen wieder auf. Dennoch fördert der Leichtschlaf bereits die körperliche und geistige Regeneration.

Tiefschlaf:

Der Tiefschlaf ist die wichtigste Phase für unsere körperliche Erholung. Die Atmung und die Herzfrequenz werden während dieser Phase gleichmäßig und die Muskeln sind entspannt. Wenn wir uns im Tiefschlaf befinden, wachen wir nur selten auf. Werden wir geweckt, fühlen wir uns benommen, weil unsere Muskel- und Gehirnaktivität auf ein Minimum heruntergefahren wurde. Der Tiefschlaf ist wichtig für Lernprozesse und fördert nachweislich unser Immunsystem. Tendenziell haben wir in der ersten Nachthälfte längere Tiefschlafphasen als in der zweiten. Mit steigendem Alter nimmt die Länge der Tiefschlafphase im Schlafzyklus ab.

REM-Schlaf (Traumschlaf):

Die Abkürzung REM steht für “rapid eye movement”, schnelle Augenbewegung, und tatsächlich können Außenstehende die schnellen Bewegungen der Augen unter den Lidern beobachten, wenn wir uns in der REM-Schlafphase befinden. In der Traumschlafphase sind unsere Muskeln komplett entspannt, um zu verhindern, dass wir die geträumte Bewegung ausführen. Unsere Gehirnaktivität steigt deutlich an, genauso wie unsere Herzfrequenz. Obwohl wir träumen, wachen wir in der REM-Phase leicht auf. Im REM-Schlaf verarbeiten wir vor allen Dingen Sinneseindrücke, aber auch Emotionen. Er dient dazu unsere Emotionen zu regulieren und Informationen in das Langzeitgedächtnis zu übertragen. Wenn Du Dich nach dem Aufwachen nicht an Deine Träume erinnern kannst, bedeutet das übrigens nicht, dass Du nicht im REM-Schlaf warst.

Was wir von Schlaftrackern lernen:

Vom Tracken meines Schlafes habe ich gelernt, dass ich, nur weil ich mich nicht daran erinnern kann, wach gewesen oder geträumt zu haben, nicht zwingend gut geschlafen habe. Meist habe ich genau diese Nächte im dauerhaften Leichtschlaf verbracht und fühle mich am nächsten Morgen entsprechend unerholt. Im Gegensatz dazu, fühle ich mich gelegentlich fit und ausgeschlafen, obwohl ich in der Nacht eine oder mehrere längere Wachphasen hatte. Mein Schlaftracker zeigt mir dann, dass die Wachphasen auf eine längere Tiefschlafphase folgen, die mir die gefühlte Erholung bringt.

Da ich die Schlafphasen nicht direkt beeinflussen kann, sind diese Informationen erst einmal nur interessant. Nachdem ich jedoch eine Weile meinen Schlafrhythmus verfolgt habe, habe ich festgestellt, dass die Uhrzeit, um die ich ins Bett gehe, in direktem Zusammenhang mit meiner Schlafqualität steht. Lege ich mich gegen 22 oder 24 Uhr hin, habe ich durchschnittlich deutlich längere Tiefschlafphasen, als wenn ich um 23 Uhr ins Bett gehe. Daraus konnte ich für mich ableiten, dass meine übliche Schlafenszeit von 23 Uhr nicht optimal für meinen Körper ist, weshalb ich nun an Tagen, an denen ich besonders müde bin, früher ins Bett gehe und ansonsten länger wach bleibe. So fühle ich mich morgens deutlich erholter.

Welche Erfahrungen hast Du mit Schlaftracking gemacht? Hast Du Problem mit dem Schlaf? Ich würde mich freuen, von Deinen Erfahrungen zu hören.

Lesenswert:

Podcast: Feel better. Live more. The Sleep Hacking Secrets of the World’s Top Athletes with Nick Littlehales
Podcast: Gratitude Daily Warum Du (Keine) 8 Stunden Schlaf brauchst – Im Interview mit Fabian von Braineffect

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