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Gesundheit Stress

Erste Hilfe bei Panikattacken und Stress: Das Gedankenchaos unterbrechen

Poster, Druck, Achtsamkeit

Wenn Du schon einmal eine Panikattacke hattest oder von Stress überwältigt wurdest, weißt Du, wie schwer es in diesem Moment ist, sich aus dem eigenen Kopf und den unablässig schwirrenden Gedanken zu befreien. Schnelle Hilfe für Panikattacken und Stress bietet die 5-4-3-2-1 Übung, eine Abfolge von Achtsamkeitsübungen, die uns hilft, ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Ich weiß, dass es gerade in einer emotional aufgewühlten Situation unmöglich erscheint, eine Übung durchzuführen, geschweige denn still an einem Ort zu sitzen, aber wenn Du die Abfolge ein paar Mal durchgeführt hast, vielleicht anfangs außerhalb einer Panikattacke, dann kannst Du im Notfall leichter auf sie zurückgreifen.

Die 5-4-3-2-1 Übung:

Setze Dich an einem ruhigen Ort in eine bequeme Position. Wenn das nicht geht, lehne Dich an eine Wand oder versuche, entspannt zu stehen. Wenn Du weder einen ruhigen Ort noch eine bequeme Position zur Verfügung hast, funktioniert die Übung dennoch. Konzentriere Dich allein auf die Aufgabe, nicht auf Deine unkomfortable Haltung oder störende Geräusche. Atme wenn möglich einige Male tief ein und aus. Achte drauf, dass die Ausatmung länger als die Einatmung ist.

  1. Schaue Dich in der Umgebung um und finde 5 Dinge, die Du sehen kannst. Das können Deine Hände, Deine Füße, ein Bild an der Wand, der Himmel, der Boden, ein Baum oder eine Topfpflanze sein. Es ist egal, wofür Du Dich entscheidest, wichtig ist, dass Du in diesem Moment auf Deine Augen konzentriert bist.
  2. Spüre Deinen Körper und finde 4 Dinge, die Du fühlst. Deine Füße auf dem Boden, Deine Sitzknochen auf dem Stuhl, ein Glas in Deinen Händen, ein Kribbeln in der Nase. Wichtig ist, dass Du die Gefühle nicht bewertest. Nimm sie wahr, wie sie sind, ohne sie zu beurteilen. Wenn Dich dieser Punkt, während einer akuten Panikattacke zu sehr in Deinen Kopf und Deine Angst zurückführt, kannst Du ihn zunächst weglassen. Ich würde allerdings empfehlen, dass Du Dich vor allen Dingen auf die Gefühle konzentrierst, die Dich im Hier und Jetzt verankern. Deine Füße auf dem Boden oder in Deinen Schuhen, Deine Hände auf Deinem Schoß, Dein Rücken an der Stuhllehne oder der Wand, Dein Kopf auf einem Kissen.
  3.  Lausche in Deine Umgebung und finde 3 Dinge, die Du hören kannst. Ein zwitschernder Vogel, ein vorbeifahrendes Auto, ein bellender Hund, das Rauschen des Windes, das Ticken einer Uhr, das Summen eines elektrischen Gerätes.
  4. Atme tief ein und finde 2 Dinge, die Du riechen kannst. Der Kaffee auf dem Tisch vor Dir, Seife, Dein Parfüm, frisches Gras, Blumen. Wenn Du nichts riechst, ist das auch in Ordnung.
  5. Konzentriere Dich darauf, 1 Geschmack zu finden. Das Kaugummi oder Bonbon in Deinem Mund, der letzte Schluck Kaffee oder Tee, den Du genommen hast, oder schlicht die frische Luft um Dich herum.

Wenn Du die Übung beendet hast, nimm noch einmal einige tiefe Atemzüge. Die akute Angst sollte jetzt nachgelassen haben. Wenn nicht, kannst Du die Übung wiederholen, bis Du Dich besser fühlst, selbst wenn Du in der zweiten und dritten Runde, dieselben Dinge erneut aufzählst. Je routinierter Du in der Abfolge wirst, desto schneller und effektiver wird sie Dir helfen.

Solltest Du eine Anleitung brauchen, kannst Du auch eine Mindfulness oder Meditations-App zu Hilfe nehmen. Die besten Meditations-Apps im Vergleich findest Du hier. Alle getesteten Apps bieten mindestens ein S.O.S Feature. Meditation hilft ebenfalls, Panikattacken, Ängste und Stress dauerhaft zu lindern und in den Griff zu bekommen. Die 5-4-3-2-1 Übung kann auch bei Depressionen Erleichterung bringen. Probiere aus, was sich für Dich gut und richtig anfühlt. Denke immer daran: Kein Gefühl bleibt für immer. Auch dieses Gefühl geht vorbei.

Lesenswert:

 

Helpguide.org: The benefits of mindfulness
Mayo Clinic: Countdown to make aniety blast off
Dr. Rangan Chatterjee: The Stress Solution: The 4 Steps to Reset Your Body, Mind, Relationships and Purpose

Das Loving Kindness Poster aus dem Bild zum Downloaden und Ausdrucken findest Du hier. Mit dem Gutscheincode 54321 bekommst Du das Poster kostenlos als Gratis-Download.

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Ich bin keine Ärztin. Wenn Du Gesundheitsprobleme oder chronische Krankheiten hast, die über ein Hormongleichgewicht hinausgehen, oder Medikamente nimmst, frage bitte Deinen Arzt oder Therapeuten um Rat, bevor Du Deine Ernährung veränderst oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

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